前回お話ししたバランス機能の重要性については、ご覧いただけましたでしょうか？

私たちの体を平衡に保つ力、つまり「バランス機能」を鍛えることで、転倒の予防や代謝アップなど、様々なメリットが期待できます。

そこで今日は、バランス機能を鍛える方法を皆様にご紹介します。

バランス機能テスト

まずは、ご自身のバランス機能を知るため、簡単なテストをしてみましょう。

「開眼片足立ちテスト」を用いて、その保持時間を計測します。

【開眼片足立ちテスト】

①両足の上に上半身をまっすぐにのせて、膝を少し曲げます。

②片方の足を少し浮かせます。重心が前後左右にゆらぐのを調整し、姿勢を維持しましょう。

※このテストを行う際には、転倒防止のためにイスなどを準備します。

※バランスを崩した時には、無理をせず、手をついて安全に行いましょう。

ポイントは、膝を曲げて姿勢を安定させることと、視線は真っ直ぐにして正面を向くことです。

セーフティウォーキングのためには、左右ともに1分間維持させることを目標にしていただきたいです！

1分間維持できた方は、今後も維持できるように、できなかった方はまず1分間の維持を目指してみましょう。

バランス機能を鍛えるトレーニング

では実際に、トレーニングを行ってみましょう。

「片足立ちテスト」が難しく感じた方は、まず、片足立ちを安定させることを目標にトレーニングを始めてください。

重心を維持するコツは、軸足をつま先の方へ軽く曲げることです。

そうすることで、体が安定しやすくなります。

左右交互に10秒維持するところから始めて、慣れてきたら15秒、20秒…と、少しずつ時間を伸ばしてみてくださいね。

片足立ちが安定して出来るようになってきたら、トレーニングもステップアップしてみましょう。

難易度にあわせて３種類ご紹介しますので、ご自身にあったレベルで始めてみてください。

【難易度★☆☆】脚を上下させる

●浮かせた足の太ももをゆっくり5～10回ほど上下させましょう。

●足を床に付けないように気をつけ、左右交互に行ってください。

【難易度★★☆】脚を開閉させる

●浮かせた足を外側へゆっくり開き、開ききったら元の場所へ戻します。

●足を浮かせたまま5～10回、左右交互に行ってください。

【難易度★★★】足先で字を書く

●浮かせた足の先で、ゆっくり字を書いてみましょう。

●左右交互に行ってください。

●「かんたんで小さな字（例：の）」に慣れてきたら、「難しく大きな字（例：あ）」へとステップアップしましょう！

いかがでしたか？

バランス機能を鍛えるには、以前筋力トレーニングの記事でご紹介したストレートレッグレイズ運動も効果的だと言われています。

バランス機能をしっかり鍛えて転倒を予防し、皆様の「セーフティウォーキング」に役立ててくださいね。