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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2019年2月26日

室内でトレーニング!~立位編~

ウォーキング当コラムの最終回となる今回は「室内でトレーニング!~座位編~」に続き、立って行うトレーニングをご紹介いたします。

 

難易度毎に3つのトレーニングをまとめておりますので、まずは初級編からトライしてみてくださいね。

 

 

【初級編】足の動きの練習


 

まずは、初級編です。

歩行時には1歩毎につま先やかかとを上げ下げするので、足首や足の動きがスムーズになると歩行もスムーズに行えるようになります。

 

基本姿勢 初級編の基本姿勢です。足が平行になるように10~15cm開き、上半身をまっすぐにして立ちましょう。この時、体を支えられるように、壁やテーブルに手をついてください。

足が平行になるように10~15cm開き、上半身をまっすぐにして立ちましょう。

この時、体を支えられるように、壁やテーブルに手をついてください。

初級編①つま先立ちを行います。かかとを2~3cm上げて5秒間静止し、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。この時、重心を親指側にのせることがポイントです。

つま先立ちを行います。

かかとを2~3cm上げて5秒間静止し、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

この時、重心を親指側にのせることがポイントです。

初級編②つま先を上げます。つま先をしっかり上げて5秒間静止し、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。この時、お尻を後ろに引かないように意識することがポイントです。

つま先を上げます。

つま先をしっかり上げて5秒間静止し、ゆっくりと基本姿勢に戻ります。

この時、お尻を後ろに引かないように意識することがポイントです。

繰り返し ①と②をそれぞれ交互に5~10回を目安に行ってください。

 

この運動を行った後には、足首や足の甲をしっかり曲げ伸ばしして、ほぐしてあげてくださいね。

 

 

 

【中級編】上半身をまっすぐ保つ練習


 

次に、中級編です。

両足でしっかりと上半身を支える練習を行うことで、バランスを崩して転倒してしまうリスクを減らすことができます。

 

基本姿勢 足が平行になるように10~15cm開き、上半身をまっすぐにして立ちましょう。
中級編①その場で足踏みを10~20秒間行います。

その場で足踏みを10~20秒間行います。

中級編②足踏みのあと、すぐに片脚で5~10秒間立ちます。片脚立ちは左右の脚で交互に行ってください。椅子などを近くに置いておくと、バランスを崩しそうになった時に体を支えられるので安心です。

足踏みのあと、すぐに片脚で5~10秒間立ちます。

片脚立ちは左右の脚で交互に行ってください。

椅子などを近くに置いておくと、バランスを崩しそうになった時に体を支えられるので安心です。

繰り返し 足踏み→片脚立ち→足踏み→片脚立ち(反対の脚)を1セットとして、合計3分間を目安に行ってください。

 

この運動では、上半身をまっすぐ保ち下半身で支えるよう意識することがポイントです。

慣れてきたら、徐々に合計時間を増やしてみてくださいね。

 

 

 

【上級編】上半身をまっすぐ保つ練習~応用編~


 

最後に、上級編です。

中級編で上半身を支える練習を行ったので、前後運動を加えて応用してみましょう。

 

開始姿勢 上級編の開始姿勢です。まずは右足に重心をのせ、上半身をまっすぐ保った状態でスタートします。

まずは右足に重心をのせ、上半身をまっすぐ保った状態でスタートします。

踏み出し  

上級編の踏み出しです。①左足を1歩前へ踏み出します。②重心を左足に移動させ、右足を前へ踏み出します(2歩目)。③重心を右足に戻し、開始姿勢に戻ります。

①左足を1歩前へ踏み出します。

②重心を左足に移動させ、右足を前へ踏み出します(2歩目)。

③重心を右足に戻し、開始姿勢に戻ります。

踏み戻し 上級編の踏み戻しです。④重心を右足にのせたまま、左足を後ろに1歩戻します。⑤重心を左足に移動させ、右足を後ろに1歩戻します(2歩目)。⑥重心を右足に戻し、開始姿勢に戻ります。

④重心を右足にのせたまま、左足を後ろに1歩戻します。

⑤重心を左足に移動させ、右足を後ろに1歩戻します(2歩目)。

⑥重心を右足に戻し、開始姿勢に戻ります。

繰り返し 右足重心から始めた踏み出しと踏み戻しを5~10回行います。

その後、左足重心から始めた踏み出しと踏み戻しを5~10回行います。

 

合計3分程度から始めて、慣れてきたら少しずつ時間を増やしてみてください。

 

この運動では、下腹部をぐっと締めて上半身を垂直に保つよう意識してください。

脚に重心をかける際には、膝を曲げて親指側に重心をおくとバランスをとりやすくなりますよ。

 

 

 

先生いかがでしたか?

歩行中は常に重心を移動させながら姿勢を保っているので、この練習を行うことで歩行をスムーズに行えるようになります。

是非、これらのトレーニングを取り入れてみてくださいね。

 

 

 

当コラムをご愛読いただいている皆様へ

2016年の連載開始から約3年間にわたり、セーフティウォーキングのコラムをご愛読いただき、ありがとうございました。

 

近年、人生の終盤期を過ごしている方の約9割もの方が、平均して10年間の歩行障害を抱えているそうです。

しっかり歩けないと心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病、認知症などのリスクが高まってしまうと言われ、様々なメディアなどでも歩くことが注目されていますよね。

それは、皆様の健康寿命を延ばすためには歩行寿命を延ばすことが大切なポイントになるからです。

 

私たちの体を健やかに保つために食・息・動・想(お食事と休息、運動、そして心の状態)を整えよう、という考え方があります。

 

当コラムでは、食息動想のうち運動の基礎・歩くことをテーマにして、元気に歩き続けていくためのトレーニング法やストレッチなど、具体的な方法をご紹介してまいりました。

今回で当コラムは最終回となりますが、時々読み返していただいて、皆様の健康づくりにお役立ていただけましたら幸いです。

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