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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2019年1月30日

室内でトレーニング!~座位編~

足のストレッチ季節によっては、気温やPM2.5などの飛散物の影響で外に出るのをためらってしまう事もありますよね。

そんな時は、最適な環境を整えやすい室内でのトレーニングがおすすめです。

 

そこで、室内でできるトレーニング法を全2回にわけてご紹介しようと思います!

 

第1回目の今回は、足腰や関節への負担がかかりにくい座位でのトレーニングです。

 

床や椅子に座るとお尻で体重を支えることができるので、足には荷重がかかりません。

そのため体格の大きな方だけではなく、股関節や膝、腰などにご不安がある方にも最適な運動姿勢なんです。

3つご紹介しますので、是非試してみてくださいね。

 

 

室内運動① 足の運動


 

ウォーキングをする際、足首や足の指が柔軟に動く事で、クッションの役割を果たしてくれます。

この柔軟性を鍛えるには、足指立ちとつま先上げが効果的です。

 

足指立ち

●足指立ち

椅子に座った状態でかかとを少し上げ、足の親指と人差指で立つ。

 

つま先上げ●つま先上げ

かかとを床につけたまま、つま先を上げる。

 

 

足の運動片足は足指立ち、反対はつま先上げを行い、その姿勢を4~5秒維持しましょう。

左右の足を交互に切り替えながら、5~10回を目安に行ってください。

 

 

 

 

この運動を行った後には、すねや足の甲を伸ばしてほぐしてあげて下さいね。

 

 

室内運動② 脚の運動


 

ウォーキングをする時、両足をスムーズに動かすには、股関節の柔軟な動きが欠かせません。

そのためには、骨盤の前後にある筋肉(腸腰筋と大殿筋)が交互に伸び縮みする動きが重要になります。

 

背もたれでしっかり支えるこの運動を行うときには、背もたれをしっかり持って姿勢を安定させてくださいね。

 

 

 

脚の運動●脚の前後運動

椅子(座面が回転しないもの)に横向きに座りましょう。

外側の手足を、歩行時のように大きく前後に振ります。

 

左右それぞれ1分を1セットとして、3~5セット行ってください。

 

 

 

 

 

室内運動③ お尻歩き


 

お尻歩きを行うと、腹筋・背筋や骨盤の周囲にある筋肉の働きが促されるので、骨盤と背骨が柔軟になり、ウォーキングに必要な体幹と安定性を鍛えられます。

 

お尻歩き●お尻歩き

両足を伸ばして床に座りましょう。

腕を前後にしっかり振りながら、左右の脚とお尻をずらして移動します。

 

前へ4回移動・後ろへ4回移動を1セットとして、5~10セットを目安に行ってください。

 

 

 

 

 

先生いかがでしたか?

これらの運動を行った後は、ストレッチなどで下半身をよくほぐしてあげてくださいね。

 

次回は立位(立った姿勢)でのトレーニングをご紹介いたしますので、お楽しみに!

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