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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2018年12月27日

“ウォーキングサーキット”で総合的な体力づくり

ラグビー冬になると、ラグビーの大会が多く開催されますね。

テレビで試合を見ると、神戸製鋼のラグビーチームで体力トレーニングを担当していた頃が懐かしく思えます。

 

そこで、当時よく取り入れていたサーキットトレーニングをウォーキングに応用し、総合的に体力をアップする方法をご紹介します!

 

サーキットトレーニング


 

ランニング私は当時、筋力トレーニングと走りを組み合わせたランニングサーキットや、ラグビープレイと筋力トレーニングを組み合わせたラグビーサーキットを取り入れていました。

どちらも、広いフィールドを駆け回りながら筋力を発揮するラグビーには欠かせないトレーニングです。

 

それでは、実際にサーキットトレーニングを行ってみましょう!

 

【ウォーキングサーキットのポイント】

これまでご紹介してきた正しい姿勢をしっかり意識しながら3分間ウォーキングして下さい。

筋トレは、5カウントを「少しキツいかな」と思うくらいまで5~10回を目安に続けて下さい。

 

ウォーキング

(3分間)

腕立て伏せ

腕立て伏せ

腕・胸・お腹・背筋のトレーニングです。

壁や木などに手を付つき、腕立て伏せの姿勢を5カウント維持しましょう。

※足を壁から離すほど、負荷が高まります。

ウォーキング

(3分間)

斜め背伸び 背筋のトレーニングです。

片足を浮かせて後ろへ伸ばしながら、上半身を少し前へ傾け背伸びをしましょう。

左右の足を交互に行い、背伸びの姿勢を5カウント維持して下さい。

※上半身を水平に近づけるほど、負荷が高まります。

ウォーキング

(3分間)

膝上げ

膝上げ

腹筋とバランス感覚のトレーニングです。

膝を引き上げて5カウント静止しましょう。

※膝を高く上げるほど、負荷が高まります。

ウォーキング

(3分間)

スクワット

スクワット

お尻と太もものトレーニングです。

スクワットの姿勢で5カウント静止しましょう。

※深くしゃがむほど、負荷が高まります。

 

このように、サーキットトレーニングとは1度のトレーニングの中で複数のメニューを短時間で切り替えながら行うトレーニングのことを言います。

筋トレなどの無酸素運動とウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせることで、全身の筋力がバランスよく鍛えられます。

 

①~⑧までのトレーニングを1セットとして、まずは1セット、慣れてきたら2セット…と少しずつ増やしてみて下さい。

サーキットトレーニングのあとは、ストレッチで全身をほぐして下さいね。

 

 

 

先生

ウォーキングサーキットでは、このサーキットトレーニングをウォーキングに取り入れ、全身の筋力と体力をアップすることが一番の目的です。

そして、背中・お腹・下半身の筋肉を鍛えるトレーニングを組み込み、ウォーキング中の姿勢を保つ調整力もアップさせます。

 

サーキットトレーニングを皆様の“総合的な体力作り”、そして、より良いウォーキングに役立ててくださいね。

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