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健康・美容

掲載日:2017年6月29日

+10(プラス・テン)で健康寿命UP!

皆さま、普段からカラダを動かしていますか?

健康志向が強まっている現代では、生活の中に運動を取り入れられている方も増えてはきました。その反面、食生活の乱れや運動不足によって生活習慣病に罹る人口が減っていないという厳しい現状でもあります。

普段から、カラダを動かす習慣が付いていると、糖尿病や脳卒中、ガン、うつ病、認知症など多くの病気のリスクを下げられます。

厚生労働省は、健康づくりの為の活動指針である「アクティブガイド」を公表し、+10(プラス・テン)を行うことを推奨しています。

「運動はちょっと・・・」という方でも、この+10であれば始められるかもしれないので、ぜひチェックしてみてください♪

 

+10(プラス・テン)とは?


 

この+10とは、毎日のカラダを動かす時間を10分増やしましょう!という考え方です。

例えば日常生活で、通勤に徒歩(または自転車)で20分、掃除に10分、買い物に10分使っている場合は1日40分間はカラダを動かしていることになります。その日常に、プラス10分のカラダを動かす時間を増やしていくことが、+10です。

 

 

 

+10を始めるために


 

まずは、現状の身体活動のチェックから始めましょう!

 

 

 

 

どの部分に当てはまりましたか?

では、①~④のそれぞれのカテゴリについてご紹介していきましょう!

 

 

① 『気づく』

+10を始めるにあたり、まずはご自身の生活や環境を振り返ってみましょう。普段、「どのような時にカラダを動かしているのか」、「いつが時間的にゆとりがあるのか」などを考えてみてください。

お昼間の掃除の時間が一番カラダを動かしているのであれば、毎日1ヶ所ずつ掃除する場所を増やしてみるのも良いですよね。

 

② 『始める』

早速、始めてみましょう!

買い物の際に車移動が多い場合は、徒歩や自転車に変えて+10!デスクワークの際も、ストレッチを取り入れて+10など、身近なことから始めてみてください。

 

③ 『達成する』

+10が習慣化してきた方は、1日のカラダを動かす“時間”に注目してみてください。18歳~64歳までの方の目安は、1日合計60分。65歳以上の方は、1日合計40分を目標に掲げ、達成に向けて頑張りましょう!

 

④ 『つながる』

運動する生活習慣が身に付いている方は、それを維持できるように心がけましょう!また、大切な家族や友人と、カラダを動かす時間を共有することで、楽しさや喜びが増します。健康の輪を広げることで、人と人との繋がりも深まっていきます。

 

+10に一工夫♪


 

+10を続けると、減量効果(1年間でおよそ1.5kgの減量)、生活習慣病の予防認知症の予防などに繋がるという研究データも出ております。

+10を開始して、さらに上を目指したい!という方は、目的別の身体活動・運動での+10がお勧めです。

 

■有酸素性の身体活動を取り入れる(ウォーキングなど)

減量したい、悪玉コレステロール値を下げたい場合は、ウォーキングがお勧めです。いつもよりも速足で、10分多く歩いてみてください。

 

■筋力トレーニングを取り入れる

足腰がふらつく、立ち上がるのが辛いという悩みがある場合は、筋力が低下している可能性があります。スクワットや腹筋運動など、目的に合わせた筋力トレーニングを取り入れてみてください。

 

■柔軟運動を取り入れる(ストレッチやヨガなど)

肩こりや腰痛がある場合、また疲れがたまっている時やイライラしてしまう時は、交感神経の活動を抑えて、副交感神経の活動を上げる柔軟運動がお勧めです。

 

 

カラダを動かすことは、脳内神経伝達物質の働きを整えるため、リラックス効果も期待できます。心身ともに健康であるためにも、カラダを動かすということはとても大切ですね。

これから夏に向けて暑さが増していきますが、無理せず健康習慣を身に付けていきましょう!

 

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