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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2016年3月7日

運動の処方

topこれまでは、運動・スポーツとは何かという事、またその重要性をお伝してきました。

今回は、運動・スポーツを始めるに当たり、「何を」「どれくらい」行うと良いかをみていきましょう。

 

 

 

どんな運動・スポーツが良い?


 

運動・スポーツと言えば、野球やサッカー、昨年大盛り上がりを見せたラグビーやテニスなど、たくさんあります。

 

ここで言う運動・スポーツは、何よりも安全で効果的に行う事が出来るものをいい、激しい運動・スポーツが必ずしも必要ではないという考え方です。

 

以下のグラフは、1年間のうちに行った運動・スポーツを年代別、男女別に表したものです。

 

グラフ大

 

1、ウォーキング

 

ほとんどの年代において、ダントツ1位となったのが“ウォーキング”です。

有酸素運動であるウォーキングは、身体に過度な負担をかける事なくでき、筋力アップも期待できる運動   です。

また、グラフを見ても分かるように老若男女問わず気軽に始められる事もウォーキングの魅力だと思います。

 

◎ウォーキングのポイント

まずは10分~20分のウォーキング時間を目安に始めましょう。慣れてきたら30分…1時間と時間を延ばしてください。

楽しみながら続けるために「今日はこのルートを歩こう!」「次は○○へ行こう!」と歩く目的を作ってみると良いかもしれませんね。

 

2、体操

 

特に30代以上の女性に人気が高かったのが“体操”です。089976

日本でもっともよく知られている体操と言えば、ラジオ体操ではないでしょうか。

ラジオ体操は、全身の筋肉をまんべんなく使うように構成されています。

ラジオ体操だけでももちろんよいのですが、準備運動として取り入れると、運動・スポーツの効果をさらに高めてくれるのでお勧めです。

 

その他にもランニングや水泳、ヨガ、太極拳など、運動・スポーツなら何でもよいのですが、ご自身の状態に応じて無理せず行えるものを選んでください。

 

トレーニングを行う頻度


 

では、どのくらいの量をどんな頻度で行うと良いのでしょうか。

「筋力」「持久力」「柔軟性」の3つに分けてご紹介します。

 

1、筋力トレーニングは、10回を1~3セット

上記の回数を「少しきついな」と感じる程度の無理のない負荷で行う事が大切です。

負荷を軽くした分、反動をつけずゆっくりとした動作で行うと効果的です。

 

2、持久性トレーニングは、週4回を目安に

持久性トレーニングとは、ウォーキングやジョギング、自転車や水泳などの事を指します。

抗加齢の観点からみると、有酸素運動は活性酸素の発生を抑えてくれるとされています。

 

3、柔軟性トレーニングは、毎日

柔軟性トレーニングと言えば、やはりストレッチです。

ストレッチは、5分でも良いので毎日行うことをお勧めします。また、先に述べた筋力トレーニングの前後では常に行う事が大切です。

 

 

いくつになっても運動・スポーツを行うと、体はちゃんと答えてくれ、始めるのに遅すぎるという事はありません。

是非、ご自身が楽しめる運動・スポーツを見つけ、抗加齢、健康のためにも始めてみてください!

 

 

 

 

 

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