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健康・美容

掲載日:2016年2月10日

貯筋-筋肉のための食事編-

今回ご紹介する“貯筋”とは、文字通りお金ではなく筋肉を貯めておくことをいいます。

 

筋肉は、20~30歳をピークに徐々に減っていき、80歳代ではピーク時の20~40%も減少するといいます。

また、筋肉量の低下は加齢だけでなく、日々の運動不足も大きな原因となります。

 

必要以上に筋力が低下してしまうと、将来寝たきりの原因にもなる「サルコペニア(筋肉量減少症)」と言われる状態になることもあります。

 

「いつまでも若々しく、元気で、好きな所へ出掛けられる体でいたい!」そう願うからこそ、少しでも早く“貯筋”を始めることが大切なんですね。

 

筋力がおちる原因「食事」


 

 

食欲がない男性筋力が落ちてしまう原因の一つが【食べないこと】です。

 

例えば、風邪をひいたり、夏バテなどで食欲が落ちてしまったときに、体力の低下を感じたことはありませんか?

栄養が不足した体内では、筋肉を分解してエネルギーに変えていこうとします。そのため、栄養不足の状態が続くと脂肪だけが残り、筋肉はどんどん減ってしまうそうです。

 

「体力が落ちた。」「疲れやすい。」そう感じた時は、筋肉量がおちているのかもしれません。

筋力を維持するためにも、食べる事そして食事の内容にも気を付けてみましょう!

 

筋力アップのための食事


 

①筋肉を合成するために大切な栄養素【タンパク質】

 

1日に必要なタンパク質量の目安は、簡単に「体重(kg)=○g」と換算することが出来ます。

【例えば、体重60kgの人の目安量は、60gとなります。】

 

タンパク質左の表は、タンパク質を含む代表的な食品とその目安含有量です。

やはり、お肉やお魚にはたくさんのタンパク質が含まれています。

 

よくテレビなどで「元気な方はお肉が大好きで、毎日欠かさず食べている!」と紹介されていたりしますが、元気の源は、十分なタンパク質を摂取できていることにあるのかもしれませんね。

 

 

その他、豆類にも良質なタンパク質が含まれているので、食欲がないという時には、さっぱり食べられる豆腐などがおすすめです♪

 

②骨を作る栄養素【カルシウム】

 

カルシウムを含む食品一見すると筋肉には関係がなさそうなカルシウムですが、実は筋肉の働きを正常に保つためにも重要な役割をしています。

 

カルシウムの約99%は骨や歯の形成に、その残りが筋肉や血管などの機能をコントロールするために使われています。筋肉に使われるのはごく微量ではありますが、これが不足してしまうと骨にいくはずだったカルシウムを奪い、骨粗しょう症などの問題へとつながってしまいます。

 

カルシウムは、それだけを摂ってもなかなか体内に吸収されるものではないので、効率よく吸収するために、ビタミンDなども一緒に摂取すると良いそうですよ◎

 

 

筋力を保つためには、まず食事から!できる範囲で始めていきましょう(^O^)

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