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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2018年10月31日

負荷をかけたウォーキング

ウォーキングする2人スポーツの秋ですね。

昨年までに比べると、街中で楽しそうにウォーキングされている方が増えたように思います。

多くの方の活動により、歩く楽しさや健康維持にも良いことが、少しずつ広がっているのかな?と嬉しくなります。

 

そこで今回は少しステップアップして、負荷をかけることでより健康づくりに役立つウォーキング法をご紹介します!

 

負担と負荷の違い


 

負担?負荷?まずは、負担と負荷の違いについて、簡単にご説明します。

 

 

トレーニングにおける負荷とは、運動の時間や強度によって体にかかる刺激の事を言います。

対して負担とは、負荷が強すぎたり休憩をとらずに運動を続けることで、筋肉がオーバーワークになってしまうことを言います。

 

この状態になると、筋力をうまく鍛えられないばかりか、ダメージを溜め込んだ筋肉が慢性疲労の状態になってしまいます。

体への負担を避けるには、適度に休憩を取り、少しきついくらいを目安に行うことが大切です。

 

負荷をかけたウォーキング


 

それでは、負荷をかけたウォーキング法の2つをご紹介します。

 

ウォーキング法① もも上げ歩き

ももを高く上げてのウォーキングは、アスリート・特に走者の基礎トレーニングとして行われます。

 

●もも上げ歩きのメリット

ももを上げる時には骨盤の前側にある筋肉を使うのですが、この筋肉は、歩く時に太ももを後ろから前へ動かす時に使う筋肉です。

また、腹筋や背筋と一緒に働くことで、体をしっかり支えてくれる役割もあります。

そのため、体を支えて良い姿勢で歩くためのトレーニングにおすすめです。

 

●もも上げ歩きの方法

もも上げ歩きは、背筋をまっすぐ伸ばして前を向くところから始めましょう。

 

基本姿勢  

 

水平が難しい場合

※つま先をしっかり上げましょう。

左右交互に足を上げる

 

もも上げ歩きを10歩と普通歩き100歩を交互に行い、3~5セットを目安に行って下さい。

 

ウォーキング法② 膝曲げ歩き

膝を曲げ重心を下げて歩くと、着地の衝撃も緩和できるので、足首や膝のリハビリによく行われます。

 

●膝曲げ歩きのメリット

重心を下げると、太ももやお尻の筋肉に負荷をかけることができます。

膝曲げ歩きを行うと、これらの筋肉をより効率よく鍛えることができるので、ウォーキングの基礎体力作りに効果的です。

 

●膝曲げ歩きの方法

膝曲げ歩きも、もも上げ歩きと同様に、背筋を伸ばして前を向くところから始めましょう。

 

基本姿勢
膝を曲げる膝の直角が難しい場合

※体がふらついてしまう方は、足の幅を肩幅くらいまで開くと安定しやすくなります。

交互に足を前へ出してゆっくり歩く

※膝とつま先を傾けないように気をつけて下さい。

 

膝曲げ歩き10歩と普通歩き100歩を交互に行い、3~5セットを目安に行って下さい。

 

 

 

いかがでしたか?

体に無理のない範囲で負荷をかけ、皆様の筋力や体力のトレーニングに役立てて下さいね。

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