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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2017年9月27日

良い呼吸でウォーキング

ウォーキングを行う時、呼吸に意識を向けたことはありますか?

呼吸とは、皆さまご存知の通り、酸素を取り入れて二酸化炭素を排出する働きの事をいいます。

私たちの体は、酸素を取り入れてから、糖や脂肪を燃焼して炭酸ガスを放出し、生命活動に必要なエネルギーを生み出しています。特に歩くときには通常よりも筋肉が働いてより多くのエネルギーが必要となるため、良い呼吸が必要だと考えています。

そこで、今回は、良い呼吸についてご紹介したいと思います。

 

良い姿勢は、良い呼吸へとつながる!


まずは、たくさんの空気を吸い込めるように胸郭(胸)を開くことが重要です。

肩が上方向に向いているいかり肩や、下を向いた姿勢などは、胸が縮こまってしまい、呼吸時に酸素を取り込みにくくなります。

肩の力を抜き後ろに引いて、胸を開くようにしましょう。こうする事で酸素を取り込む力がグンと上がります。さらに見た目も若々しく美しくなれるというメリットもあります。

 

横隔膜を動かす!


「しっかり吐いて(呼気)、楽に吸う(吸気)」を心がけることで、空気をたくさん吸い込みやすくなります。

「呼気(気を呼ぶ)」と言う字が表しているように、十分に吐いて呼気を行う事と、自然と大きく息を吸う事へとつながります。

また、横隔膜がよく動くほど大きな呼吸ができます。そのためのポイントは、丹田と呼ばれる下腹部分を締めることを意識して息を吐いてください。
 

リズミカルな呼吸を心がける!


ウォーキング運動中は、同じリズムで体を動かしていますので、以下の様に呼吸も歩調や腕の振りなどに合わせて行うことがお勧めです。

【ゆっくり歩く時】4歩で吐いて、2歩で吸う

【速足の時】2歩で吐いて、2歩で吸う

基本的には、吐く方を長くすることが良いでしょう。速足になり呼吸が苦しくなると、吐くリズムと吸うリズムを同じにしてみてください。

 

呼吸は必ず鼻呼吸で!


鼻から吸った空気は、鼻腔と副鼻腔を通り気管から肺へと送り込まれます。この間に、鼻の繊毛と粘膜によってホコリなどが除去され、扁桃組織が有害物質を殺菌してくれています。

近年では、口から吸って口から吐くという口呼吸をしている方も増えていると言われています。無意識のうちに口呼吸になってしまいがちですが、鼻はフィルターの役目をしてくれていますので、空気は必ず鼻から吸ってください。

 

「呼吸を制する者は人生を制する」と言われるほど、呼吸は大事なものです。

リズミカルな良い呼吸とウォーキングは、脳や感情にも良い影響を与えるのではないかと思います。是非、ウォーキング時には呼吸を意識してください。

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