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健康・美容

掲載日:2018年3月27日

睡眠の質を高めるには?

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があると言われていますが、それぞれの違いをご存知ですか?

コムネットのスタッフたちに聞いてみたところ、ほとんどが「睡眠の深さによって分けられる」という認識を持っていました。

しかし、これでは説明が少し足りないのです!

 

そこで今回は、睡眠睡眠の質を高める方法についてお話ししようと思います(*^^*)

 

睡眠について


 

寝ている最中、目がピクピク動いている方を見たことはありませんか?

この現象を急速眼球運動と言い、これがあるかないかで、レム睡眠とノンレム睡眠に分けられます。

 

【睡眠の種類】

①レム睡眠

レム睡眠は記憶を定着させるための睡眠で、日中起きたことや覚えたことなどを選別し、記憶として脳内に焼き付ける作業を行っています。

私たちの脳は、レム睡眠の最中も活発に活動しているので、眠りが浅く、眼球運動が起きます。

レム睡眠中に目が覚めると夢を覚えている事が多いのは、記憶の焼き付けを行っている最中に起きたからだと言われています。

 

②ノンレム睡眠

ノンレム睡眠は体をメンテナンスするための睡眠で、成長ホルモンを分泌し、体の傷や疲労を整える作業を行っています。

この間の脳は、ほとんど働かず休んだ状態となっているので、眠りが深く、眼球運動は起きません。

また、ノンレム睡眠の間には、日中に起きた嫌なことや不要な記憶を消して、記憶に残さないようにする働きがあります。

嫌な記憶が消えずにずっと残っている場合は、深く眠れず、脳がきちんと休めていないからだと言われています。

 

【睡眠の周期や時間】

睡眠には周期があり、およそ90~110分のサイクルで繰り返しています。

また、1日に必要な睡眠時間は年齢により異なっていて、新生児はおよそ16時間、成人は6~9時間と言われています。

稀に、これより短くても健康的に過ごせる方もいらっしゃいますが、多くの方の場合、これを下回ると大きなストレスになると言われています。

 

このように、睡眠中には”記憶の定着”と”メンテナンス”が交互に行われ、疲労感などを次の日に持ち越してしまわないようになっています。

ところが、近頃、強いストレスなどの影響で睡眠の質が低下し、体の不調を訴える方が増えているそうです。

 

睡眠の質


 

睡眠の質が保たれていると、体のメンテナンスがしっかり行われるだけではなく、次のようなメリットがあります。

 

①自律神経を整える

睡眠中にしっかり休息をとることで、乱れてしまいがちな自律神経の働きをもとに戻すことができます。

②ストレスやうつ状態の緩和する

強いストレスを感じた日はぐっすり眠ることで、嫌な記憶を緩和し、ストレス状態を軽減してくれます。

②肥満を予防する

睡眠が不足すると、食欲を抑えたり代謝を促進させるレプチンというホルモンが減り、食欲を増進させるグレリンというホルモンが増えてしまうそうです。

十分な睡眠で、太りにくい体へ近づくことができます。

 

他にも、疲労からの回復を促してくれたり、肌を綺麗に整える美容効果もあるそうです。

日中に受けたストレスを緩和し、新しい1日をより良いものにしたいですよね!

それでは、睡眠の質を高める方法を3つご紹介します!

 

【食事をしっかりと摂る】

バランスのとれた食事規則正しいお食事を摂ることで、睡眠の質を高めることができます。

そして、大豆食品や乳製品などの良質なたんぱく質を多く摂取することで、入眠を促すメラトニンと呼ばれるホルモン量が増えるそうです!

また、夕食は、就寝の3時間前までに済ませることが理想です。

 

【ご自身の体に合った寝具を選ぶ】

寝具選びマットレスや枕など、寝具も睡眠の質に影響します。

例えば、頚椎の曲がり具合に合った形や高さの枕を選ぶと、朝起きたときに感じやすい肩や首のコリの解消に繋がります。

また、やわらかすぎる布団やマットレスは腰痛の原因になり、逆に硬すぎると血行が悪くなり安眠を妨げる事もあります。

ご自身に合った硬さのものを、じっくり選んでみてくださいね。

 

【体を温める】

私たちは、体温が下がり始めるときに眠気を感じやすいので、少し温めてあげると睡眠のリズムが作りやすくなります。

 

①暖かい飲み物を飲む

白湯や生姜湯など、胃腸への負担が少なく、内臓から温めてくれる飲み物がおすすめです!

寝る直前には、覚醒効果のあるカフェイン入りの飲み物をさけることで、より眠気が訪れやすくなります。

②ぬるま湯に浸かる

5~30分を目安に、38℃くらいのぬるま湯にゆっくり浸かることで、安眠効果を促してくれるそうです。

 

今回、睡眠について調べれば調べるほど、その奥の深さに驚きました。

”人生の1/3は夢の中”とも言われますが、睡眠は、私たちの健康を向上させる、とても大切なものなんですね。

より質の良い睡眠を心がけることで、心も体も健やかに保ちましょう(*^^*)

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