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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2017年1月11日

歩くために必要なこと

必要なことサムみなさま、セーフティーウォーキングは試していただいていますか?

何度も繰り返しますが、歩き方は1日や2日で変えられるものではありません。

根気よく続けて、身に付けてくださいね!

さて、今回は、“歩くために必要なこと”と題してお話したいと思います。

 

 

1、筋力トレーニング


 

%e7%ad%8b%e3%83%88%e3%83%ac「ただ歩くだけなのに、筋力トレーニング?」と思われた方もいらっしゃるかもしれませんが、実は筋トレがとても重要となるんです。

 

 

 

 

なぜ筋トレが必要か?

ウォーキングのために筋トレを行う事には、次の3つの理由があります。

①関節を動かす原動力を強化する。

②関節を安定させる支持力を強化する。

③関節に加わる機械的ストレスを和らげる緩衝力を強化する。

 

①~③にある、原動力・支持力・緩衝力はすべて筋力です。

歩くことは、たくさんの筋によって支えられているので、加齢や運動不足などによって筋力が衰えると、歩く力の衰えにもつながります。

 

筋肉トレーニングのポイント

5~15回行って、「少しきつい」~「きつい」と感じる強さで行う。

・鍛える筋肉を意識する。

・筋トレの姿勢を5秒間キープしてから、ゆっくりとスタート時の姿勢に戻る。

・キープしているときは、「1,2,3,4,5」と声を出して、戻るときに鼻から吸う。

・「きつい」と感じた時点で止める。

・筋トレの前後にストレッチ体操も行う。

・毎日、1~3セット行う。

・痛みやハリなどの違和感がある場合は、すぐに中止する。

 

2、ストレッチ体操


 

 

286832歩くという行為は、筋肉だけでなく腱の弾力性によって、自らの体重を支え推進力を生むと考えられています。腱の弾力性を養うものこそが、ストレッチ体操なのです。

 

 

 

なぜストレッチが必要か?

ウォーキングのためにストレッチ体操を行う事には、上記以外にも次の2つの理由があります。

①歩くために必要な関節の可動域を確保する。

②疲れて緊張している筋肉をほぐして、体液の流れを促進させる。

 

筋トレやウォーキングにより疲れた筋肉は緊張してしまい、そのままにしていると腱の弾力性が失われていきます。運動の前後には是非ストレッチも加えていただきたいです。

 

ストレッチ体操の行い方とポイント

・伸ばす筋の力を抜くように意識する。

・5秒間伸ばして、ゆっくり戻すという動作を5~10回行う。

・痛みを感じない程度で行う。(痛気持ちいいと感じる程度がベスト)

・息を吐くときに伸ばし、吸うときに緩める。

・なるべく、軽い運動や入浴後の体が温まっているときに行うように心がける。

 

股関節の手術歴があるなど、何か不安な事があるときは、必ず主治医と相談したうえで行ってください。

 

 

先生「ただ歩くだけ」にも、いろいろな体のいろいろな部分を使って歩いています。

スムーズに歩ける体を作るためにも、筋トレやストレッチ毎日の日課となれば良いですね!

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