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健康・美容

掲載日:2017年9月12日

正しい糖質制限のために

健康やダイエットのために、多くの方が取り入れているのが“糖質制限”です。また、膵臓がんなどの病気が原因で膵臓の内分泌機能が落ち、インスリンの分泌量が低下してしまい、血糖値に影響が出てしまう方もいらっしゃいます。

糖質は人間が生きていくためのエネルギー源となるため、とても大切です。しかし、食生活の変化に伴い、現代人は糖質過多になってしまっているとも言われています。

 

 

【食材別】糖質量


 

果物

美容に良いと言われる果物ですが。実は糖質が多く含まれています。また、ドライフルーツに関しては水分が無い分、生の時より何倍も糖質が高くなってしまいます。

 

糖質の高いフルーツ・・・

バナナ(21g)、ブドウ(15g)、りんご(13g)、国産さくらんぼ(14g)、温州みかん(11g)など…

 

糖質の低いフルーツ・・・

アボガド(0.9g)、イチゴ(7g)、レモン(8g)、ホワイトグレープフルーツ(9g)、スイカ(9g)など…

 

野菜

野菜は、種類によって糖質が大きく異なります。糖質の高い野菜と低い野菜を知り、バランス良く摂るように心がけましょう。

 

糖質の高い野菜・・・

芋類、根菜類、にんにく(21g)、茹でとうもろこし(16g)など…

 

糖質の低い野菜・・・

きのこ類、葉野菜(ほうれん草や小松菜、白菜など)、ブロッコリー(0.6g)、緑豆もやし(1g)など…

 

肉類

肉類は全体的に糖質があまり含まれておりません。良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルが豊富な肉類は、積極的に摂りたい食材です。

 

肉類の糖質量・・・

鶏ささみ(0g)、皮つき鶏むね(0g)、豚バラ(0.1g)、豚ロース(0.3g)※焼き、豚5:牛5の合挽き(0.3g)、和牛肩ロース(0.2g)、国産牛サーロイン(0.3g)、国産牛ヒレ(0.3g)など…

 

魚介・海藻類

魚介や海藻類は、低糖質ですが栄養素は豊富です。旬を楽しみながら取り入れましょう。ただし、魚介類の加工品は、糖質が高くなるため注意しましょう。

 

魚介・海藻類の糖質・・・

鮭(0.1g)、アジ(0.1g)、ウナギ(0.3g)、サバ(0.3g)、アサリ(0.4g)、牡蠣(5g)、モズク(0g)など…

 

大豆製品・乳製品・卵

乳製品などは糖質が高そうに見えて意外と低いので、血糖値が気になる方に最適な食材です。

 

大豆製品の糖質・・・

木綿豆腐(1g)、絹ごし豆腐(2g)、がんもどき(1g以下)、油揚げ(1g)など…

 

乳製品の糖質・・・

プロセスチーズ(1g)、バター(0.2g)、牛乳(5g)、無塩ヨーグルト(5g)、など…

 

卵の糖質・・・

鶏卵(0.3g)、うずらの卵(0.3g)

 

※糖質量は、各食材100g当たりの量です。

食べる順番で血糖値上昇を緩やかに


空腹の状態で糖質を摂ると、血糖値が一気に上昇します。どれだけ低糖質を心がけていても、食べる順番を間違えると膵臓に負担をかけてしまうので、糖質制限の際は食べる順番も気にする事がポイントです。

 

順番1:野菜や海藻類

食物繊維の多い野菜や海藻類を先に食べる事で、血糖値の上昇もゆるやかになります。

 

順番2:肉や魚などのタンパク質

体をつくる大切な栄養素であるタンパク質は、毎食摂るようにしましょう。特に、がん治療中の場合などはタンパク質が消費されやすいため、積極的に摂るようにした方が良いと言われています。

 

順番3:ご飯や麺類

糖質の多い食材は、最後に摂ることがお勧めです。

 

調味料も要チェック!


糖質制限をしている時に、食材の糖質ばかりが気になりますが、意外な盲点が調味料です。調味料には、賞味期限を長くするために砂糖を多く使っていたりと、高糖質のものも多くあります。

 

 

◎制限時にお勧めの調味料◎

マヨネーズ(低カロリータイプは砂糖が多く含まれているので、普通のタイプがお勧めです)、酢(揚げ物や焼き物に酢やレモンをかけると、AGE値(老化の原因物質)を半減させるというデータもあります。)、油、バター、塩、こしょう、みそ(白・田舎みそ以外)、香辛料、トマトピューレ

 

×制限時に控えたい調味料×

ソース(ウスターソースや中濃ソースなど、ソースと名のつくもの)、トマトケチャップ、本みりん、砂糖(砂糖のかわりにラカントSなどの甘味料を使うと糖質を抑えられます。)

 

糖質を制限する目的は、それぞれ異なります。無理せず、少しずつ始めていきましょう。

また、腎機能障害や持病のある方、糖尿病で薬の内服やインスリン注射をしている方、機能性低血糖の方は糖質制限を始める前に主治医と相談してください。

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