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健康・美容

掲載日:2017年5月31日

日々の運動で健康に!

交通機関が整い、利便性が高まった現代において、運動不足が深刻な健康問題の一つとなっています。また、糖尿病などの病気を患っている場合、薬物療法や食事療法とならんで“運動療法”が有効な治療の手段とされています。

健康な人生を送るためにも、適度な運動は欠かせません。しかし、合併症がある時には反対に症状を悪化させてしまうこともあるので、そういう場合は医師と相談しながら運動を取り入れるようにしましょう。

運動を始める際は、どの様な運動をどの程度行うのが効果的なのかを理解し、いつでもどこでも無理をせずに長く続けることが大切です。

 

運動の効果


 

運動を行うことで、以下のような嬉しい効果を得ることができます。

 

  • ・血糖値の低下
  • ・インスリンが働きやすくなる
  • ・肥満の予防、改善
  • ・心肺機能の向上
  • ・ストレス解消
  • ・動脈硬化の予防
  • ・高血圧の改善

 

また、運動で下肢筋力を強化することにより、老化防止にも繋がります。

 

 

運動の頻度と注意点


 

運動は、最低15分間くらいから始めましょう。頑張りすぎると、長続きしません。まずは、3回程度から始めて、徐々に回数を増やすことが長続きさせるコツです。また、食後すぐに行ってしまうと消化不良の原因になってしまうので、食後は、1時間~2時間経過してから行いましょう。

 

◇運動を始める際の注意点◇

 

  • ・治療のために運動を行う場合は、かならず医師の診察を受け、適切な運動強度・方法・量についての指導を受けるようにしてください。
  • ・糖尿病等でインスリンや経口血糖降下剤を使用している場合は、低血糖時に速やかに対応するために、スティックシュガーや飴などの糖分を携帯しながら運動を行いましょう。
  • ・運動前後は、十分なストレッチを行い、必ず水分補給を行いましょう。

 

健康づくりのための運動量目安


 

 

効果を早く出したいと焦ったり、強度の高い運動をしすぎることは怪我のもとになります。運動強度は、下記の心拍数を目安に行いましょう。

 

※上図の心拍数は、安静時心拍数が平均70拍/分である方が、最大酸素摂取量の50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すものです。

 

さぁ、運動をはじめましょう!


 

普段、運動を全く行っていない場合は、強度の低い運動から始めましょう。運動には、さまざまな治療効果がある反面、合併症の症状を悪化させてしまう場合もあります。合併症を持っている場合や、人工関節などを入れている場合などは、ご自身に合った運動方法を主治医に相談して取り入れましょう。

どんな運動を始めようか迷われている方は、以下をご参考ください。

 

1、椅子の立ち座り

椅子に浅く座った姿勢から、背中を丸めないようにして状態を前に傾けます。そのまま、ゆっくりと立ち上がりましょう。立ち上がった姿勢から座る場合は、お尻を突き出すようにして、ゆっくりと座ります。

無理せず、ご自身のペースで行ってください。

 

2、ウォーキング

ウォーキングは、内臓や血管に溜まった脂肪を分解してくれるため、生活習慣病の予防に繋がります。慣れていない頃は、1分間約70mのペースで、ゆっくりと時間をかけて歩きましょう。慣れてきたら、歩幅を広げてしっかり前をみて速歩に切り替えてみてください。

手を大きく後ろに引くことで、脚の振り出しも楽になり、自然と速度も上がります。

 

3、身近なスポーツ

カロリー消費に重点を置く場合は、積極的にスポーツに参加すると良いでしょう。テニスやボーリングなど、身近なスポーツにどんどん挑戦してみてください。

 

4、プール

浮力によって、膝などの関節への負担を最小限に抑えられます。水圧によって心臓への負担も軽減できるため、運動経験の少ない中高年の方でも安心して始められます。泳がずにウォーキングだけでも、とても効果的です。

 

 

 

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