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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2018年8月23日

リフティングで全身をトレーニング!

ウェイトリフティングをする男性私たちがおすすめしているセーフティウォーキングでは、全身をしっかり支えることがポイントになります。

そのために最適ではないかと注目しているのは、ウェイトリフティングのパワークリーンというトレーニングです。

 

今回はパワークリーンに注目している理由と、手軽に行えるトレーニング方法をご紹介します。

 

 

パワークリーンとは?


 

重量挙げをする女性パワークリーンはハイクリーンとも呼ばれていて、ウェイトリフティングの数あるトレーニングの中の1つです。

 

ウェイトリフティング(重量挙げ)といえば、重りのついたバーベルを両手で持ち上げ、その重さを競うスポーツです。

オリンピックなどの競技風景をご覧になった方が多いのではないでしょうか。

競技を行っている選手のほとんどが、腕や肩だけではなく、足腰の筋肉も鍛えられています。

 

これこそ、私がパワークリーンに注目している理由です!

パワークリーンでは両足でしっかりと床を踏み、上半身を起こす力を活かしてバーベルを持ち上げます。

これは、重力に逆らう力を鍛えるのに、最適なトレーニング法なのです。

 

私たち一般人にとっては、アスリートほどのパワーは必要ありません。

しかし、常に重力の影響を受けているのは、一般人もアスリートも同じです。

日常生活を送る上でも常にかかっている重力に逆らい、自身の体をしっかりと支えて動かすための力をつけることが大切です。

 

そこで、基本トレーニング“リフティング運動(持ち上げ運動)”をご紹介します。

 

リフティング運動


 

トレーニング法の前に、基本となる姿勢についてご説明します。

 

【基本の姿勢】

スクワット姿勢

リフティング運動の基本姿勢はスクワット姿勢で、そのポイントは次のとおりです。

①膝を曲げ、背を伸ばして首を起こす。

②持つ物の正面になるべく近づき左右を均等に持つ。

 

基本姿勢スクワット姿勢をとることで、腰への負担を軽減しながらリフティング運動を行うことができます。

腰に不安のある方は、右の写真のように、膝を伸ばしたり背中を丸めた姿勢をとらないよう注意して下さい。

 

 

【実践!リフティング運動】

では、実際にリフティング運動を行ってみましょう。

※バケツなど、持ち手のあるものがおすすめです。

 

スタート姿勢①スタート姿勢

・バケツを足元に置き、スクワット姿勢をとりましょう。

・両手でしっかりと持ち、左右のバランスが崩れないよう意識しましょう。

・この時、目線は正面に向けて、骨盤から背中にかけて真っ直ぐに保ちましょう。

 

 

 

リフティング運動②リフティング動作

・バランスをとるため、両足をしっかり踏ん張りましょう。

・骨盤から背中を真っ直ぐ保ちながら、ゆっくり上半身を起こして持ち上げます。

・お尻を後ろに引きながら、バケツの底が床に触れるぎりぎりまで降ろして静止しましょう。

 

5~10回を目安に、少しきつくなるくらいまで繰り返しましょう。

はじめは軽いものから始めて、慣れてきたらバケツに小物や水を入れて重くしてみましょう!

 

 

 

いかがでしたか?

スクワット姿勢やリフティング運動で、日々のウォーキングや日常動作をより安定させるよう心がけてみて下さい。

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