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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2018年1月24日

ウォーキングのためのバランス機能~トレーニング編~

見晴らしのいい場所でヨガをする女性前回お話ししたバランス機能の重要性については、ご覧いただけましたでしょうか?

私たちの体を平衡に保つ力、つまり「バランス機能」を鍛えることで、転倒の予防や代謝アップなど、様々なメリットが期待できます。

 

そこで今日は、バランス機能を鍛える方法を皆様にご紹介します。

 

バランス機能テスト


 

テストしてみましょうまずは、ご自身のバランス機能を知るため、簡単なテストをしてみましょう。

「開眼片足立ちテスト」を用いて、その保持時間を計測します。

 

 

【開眼片足立ちテスト】

①両足の上に上半身をまっすぐにのせて、膝を少し曲げます。

②片方の足を少し浮かせます。重心が前後左右にゆらぐのを調整し、姿勢を維持しましょう。

※このテストを行う際には、転倒防止のためにイスなどを準備します。

※バランスを崩した時には、無理をせず、手をついて安全に行いましょう。

 

 

ポイントは、膝を曲げて姿勢を安定させることと、視線は真っ直ぐにして正面を向くことです。

 

セーフティウォーキングのためには、左右ともに1分間維持させることを目標にしていただきたいです!

1分間維持できた方は、今後も維持できるように、できなかった方はまず1分間の維持を目指してみましょう。

 

バランス機能を鍛えるトレーニング


 

では実際に、トレーニングを行ってみましょう。

「片足立ちテスト」が難しく感じた方は、まず、片足立ちを安定させることを目標にトレーニングを始めてください。

重心を維持するコツは、軸足をつま先の方へ軽く曲げることです。

そうすることで、体が安定しやすくなります。

 

左右交互に10秒維持するところから始めて、慣れてきたら15秒、20秒…と、少しずつ時間を伸ばしてみてくださいね。

 

片足立ちが安定して出来るようになってきたら、トレーニングもステップアップしてみましょう。

難易度にあわせて3種類ご紹介しますので、ご自身にあったレベルで始めてみてください。

 

【難易度★☆☆】脚を上下させる

 

●浮かせた足の太ももをゆっくり5~10回ほど上下させましょう。

●足を床に付けないように気をつけ、左右交互に行ってください。

 

【難易度★★☆】脚を開閉させる

 

 

 

 

●浮かせた足を外側へゆっくり開き、開ききったら元の場所へ戻します。

●足を浮かせたまま5~10回、左右交互に行ってください。

 

【難易度★★★】足先で字を書く

●浮かせた足の先で、ゆっくり字を書いてみましょう。

●左右交互に行ってください。

●「かんたんで小さな字(例:の)」に慣れてきたら、「難しく大きな字(例:あ)」へとステップアップしましょう!

 

いかがでしたか?

バランス機能を鍛えるには、以前筋力トレーニングの記事でご紹介したストレートレッグレイズ運動も効果的だと言われています。

バランス機能をしっかり鍛えて転倒を予防し、皆様の「セーフティウォーキング」に役立ててくださいね。

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