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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2017年11月29日

ウォーキングのための『筋力トレーニング方法』

室内での筋力トレーニング人間はウォーキングに限らず、体を支えるためにも筋肉の力を用いています。

ですがその筋力は、日常生活を送るだけでは弱まってしまいます。

今日は、まず下半身の筋肉を鍛える筋力トレーニング(以下「筋トレ」という)をご紹介しようと思います。

 

 

これからご紹介する2つのトレーニングは、どちらもレベルを3段階に設定していますので、3つの中からご自身に合ったレベルを選択して下さい。

目安は、5~15回行って「少しきつい~きついと感じるもの」を選ぶことです。

 

どちらのトレーニングの前にも、必ずストレッチを行うようにしてくださいね。

 

筋トレその一「スクワット」


 

スクワットでは、太ももの前面にある筋肉とお尻の筋肉を鍛えることができます。

膝の関節を前から支えて着地時の衝撃を吸収し、地面からの反発力を受け止めて推進力を生み出してくれるので、膝の関節痛予防に効果的です。

 

このスクワットは、「空気いすテスト」を基にしてトレーニング用にアレンジしたものです。

スクワットのスタートポジション スタート
ポジション
正面を見て、真っ直ぐに立ちます。
足は肩幅に開きます。つま先はやや外側へ開くようにして、膝はつま先と同じ方向へ向けましょう。
※転倒を防止するため、お尻の下にいすを置いてください。
レベル1 膝を軽く曲げる

ゆっくりとイスに座るように前傾し、軽く膝を曲げます。

顔は正面を向いたまま、手を前に伸ばしてバランスをとります。

☆息を吐きながら5秒カウント。

☆鼻から息を吸いつつ、姿勢をゆっくりスタートポジションへ戻します。

※「☆」の2つは、他のレベルでも共通です。

レベル2 膝を深く曲げる
お尻がイスにつく手前まで、ゆっくりと深く膝を曲げます。
☆を行いながらスタートポジションへ戻ります。
レベル3 片足で膝を曲げる

上記のレベルを片足で行います。

最初は浅く曲げるところから始め、余裕ができてきたら、徐々に曲げる角度を深くしていきましょう。

※バランスをとるために壁やテーブルに手をつきましょう。

☆を行いながらスタートポジションへ戻ります。

※体が前に傾きすぎたり後ろにそりすぎたりすると、腰や膝への負担が増してしまいます。

 よく注意して下さい。

 

◇スクワットのワンポイントアドバイス

 

膝を曲げた時に膝が閉じてしまうと、関節にねじれを生んでしまう可能性があります。

必ず、膝は開いたまま維持しましょう。

 

数回試してみて、膝に違和感や痛みを感じた場合は、無理をせず下の「SLR運動」を切り替えてみて下さい。

 

筋トレその二「ストレートレッグレイズ(SLR運動)」


 

SLR運動は太ももの前面とお腹、股関節の前面、そしてすねの筋肉を鍛えることができます。

膝の関節痛防止に役立つと同時に、太ももやつま先が上がりやすくなるので、不意の躓きを減らしてくれます。

 

スタート
ポジション
片方の脚を伸ばし、両手は体の後ろについて床に座ります。
伸ばした脚の膝下に枕やクッションなどを置きましょう。
また、反対の足は写真のように立てて下さい。
レベル1 つま先を自分の体の方へ引きつけ、膝の裏が枕から少し浮かせるくらいを目安にゆっくり足を上げます。

この時、膝をまっすぐ伸ばして太ももに力を入れましょう。

※つま先を引くことで、太ももに力を入れやすくなります。

☆息を吐きながら5秒カウント。

☆鼻から息を吸いながら、姿勢をゆっくりスタートポジションへ戻します。

レベル2 枕から太ももを更に浮かせます。

股関節の前と腹筋にも力が入るようになります。

☆を行ってからスタートポジションへ戻ります。

レベル3 すねの上に重りを乗せてみましょう。

重りは軽いものから使い始め、慣れてきたら少しずつ重い物へ変えてください。

☆を行ってからスタートポジションへ戻ります。

※SLR運動は、片足ずつ左右交互に行うようにして下さい。

※体が後ろに反ってしまったりつま先が伸びたりすると十分に力が入らなくなってしまいます。

 トレーニング効率を上げるためにも、つま先をしっかりと意識するようにしましょう。

 

いかがでしたか?

最近の研究では、歩行時に体重を支え前へ進む力(推進力)を生み出すのは、「筋力」と「腱の弾性力」によるとされています。

今日ご紹介したトレーニングやストレッチを取り入れて、皆様の筋力維持、筋力アップに役立ててくださいね。

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