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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2017年11月1日

ウォーキングにも北欧の知恵を!

北欧フィンランドを訪れた時、大変印象に残ったことがあります。

それが明け方からたくさんのご高齢者が行っていた“ノルディックウォーキング”です。

これは1930年代にフィンランドのクロスカントリー選手たちの間で、夏季のトレーニングとして取り入れられたことが始まりです。

その後、市民の方たちにも広まり、今では40か国を超える国で親しまれているそうです。

今回はそんな“ノルディックウォーキング”についてご紹介したいと思います。

 

2本のポールでウォーキング


ノルディックウォーキングの一番の特徴は、“2本のポールを使う”事にあるのではないでしょうか。

ポールを用いてウォーキングする事で、全身の約90%の筋肉が動いてくれるので、下半身だけではなく上半身も積極的に使うことになります。ここが一般的なウォーキングとは大きく異なるところです。例えば運動による1時間当たりの消費エネルギーを比べてみると、通常のウォーキングは約280kcal、それに対してノルディックウォーキングは約400kcalと、およそ1.5倍にもなります。

 

◇メリットがたくさん!

上述したように、ノルディックウォーキングは消費エネルギーが多いというだけでも大きなメリットではありますが、その他にもたくさんの事が考えられています。

 

・膝関節への負担軽減

ポールを使用するだけで、足にかかる負荷を約20%軽減できます。

 

・歩行時の姿勢も正しく

背筋がしっかりと伸び、呼吸も整います。

 

・年齢を問わず行える

ポールがバランスを維持するために役立ってくれるので、転びにくく安心してウォーキングができます。

 

・リハビリにもおすすめ

ウォーキング時の負担が少ないので、手術後のリハビリにも最適なエクササイズです。

 

「消費エネルギーは増・負担は軽」という特徴から、近年問題となっているメタボ予防・改善やロコモ対策としても注目される運動です。

 

ノルディックウォーキングの方法


 

◇道具の準備

まずは、ノルディックウォーキングに必要な道具を揃えましょう!

 

・ポール

なによりもまずポールが必要です。理想的な長さは、「身長(cm)×0.68」と言われています。例えば、身長155cmの方だと、105cmほどの長さが理想的です。

 

・靴

クッション性、通気性に優れているウォーキング用またはランニング用の靴がお勧めです。

このような靴は、膝や足首への負担を軽減する事にも役立ってくれます。

 

◇歩き方

道具が揃ったら、早速歩いてみましょう!歩くときのポイントをご紹介します。

 

①ポールをしっかりと握る

歩行時にポールが飛んで行かないよう、ストラップをつけてしっかりと握りましょう。

 

②目線はまっすぐ前を見て

慣れないと不安から伏し目がちになってしまいますが、それでは意味がありません。背筋を伸ばして、まっすぐ前を見て歩きましょう。

 

③着地する前足の横にポールをつく

これが私のお勧めする最大のポイントです。

本来のノルディックウォーキングとは、トレーニングから生まれている事もあり、前後の足の中間にポールを置いて歩行速度を高める 傾向にあります。しかし、それだと全ての方が無理なく出来るとは言い難い物があります。 ポールをつく場所を少し変えるだけで、負担はぐんと軽くなりますので、意識してみてください。

 

また、ケガを予防し運動効率を上げるためにも、ウォーミングアップやクールダウンも欠かさず行ってくださいね。

 

寒さが増してきたこの時期だからこそ、ウォーキングで体力アップ、元気度アップを目指してみませんか?

体への負担を軽減しながら運動効率を高めてくれるノルディックウォーキングを、皆さまもぜひ挑戦してみて下さい!

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