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土井龍雄先生の健康講座

掲載日:2018年6月7日

ウォーキングで太りにくい体作り

足腰が弱ることで運動機能が低下する“ロコモティブシンドローム”の予備軍は国内に4700万人以上いると言われています。

これは日本の総人口の約40%にも相当し、そして、ロコモになるとメタボに、メタボになるとロコモになる確率が格段に上がるそうです。

 

私達が10年後20年後も元気に歩いて過ごすには、今のうちからロコモ・メタボ予防を始めることが大切です!

そこで今回は、ダイエットをより効果的にする方法をご紹介します。

 

2つの“減量”法


 

以前、ある市民ランナーとお話する機会がありました。

走方解説の映像収録を行った時にモデルをお願いした方で、マラソンを始めて3年ほど経った頃から走る距離を増やしてみると、半年で10kgもの減量に成功したそうです。

持久力がついただけではなく、体が引き締まり急激に体型が変わったとおっしゃっていました。

 

さて、減量には2つの方法があります。

 

【減量法①】バランスの良い食事と運動による減量

①の方法では、大切な骨や筋肉を失わずに脂肪だけを減らすことができます。

 

【減量法②】食事制限による減量

②の方法では、脂肪だけではなく筋肉や骨も細くなってしまい、免疫力の低下にも繋がってしまいます。

 

バランスの良い食事は、生活する上で必要なエネルギーを生み出してくれますし、日々傷つき再生する細胞の源にもなっています。

元気で健康な体を維持するためには、無理な食事制限ではなく適度な運動を取り入れた減量が理想的です。

 

太りにくい体を作るには?


 

私達は日々、次の3つの方法でエネルギーを消費しています。

①睡眠中など休んでいる時にも消費される基礎代謝

②食べ物を消化する時に消費される食事誘導性熱代謝

③体を動かすと消費される生活活動代謝

 

運動をすると③生活活動代謝が上がるのですが、筋肉量が増え体が活性化することで①基礎代謝もアップします。

つまり、休んでいる時にもエネルギーが消費されるようになるので太りにくい体になっていきます!

 

減量の目安と計算方法

体重を1kg減らすには、運動で7000kcalを消費する必要があります。

そして1ヶ月の間に1kgの減量するには、1日およそ233kcalを消費しなければなりません。

 

例えば、体重70kgの方が普通の速さで10分間ウォーキングしたとしましょう。

消費カロリーを計算するには、以下の式を用います。

(体重kg) × (運動強度3) × (時間) = (消費カロリー)

実際に数字を当てはめてみると、次のようになります。

70(kg) × 3 × 1/6 = 35(kcal)

 

青色の部分は皆様の体重やウォーキング時間を当てはめてみてくださいね。

 

運動に最適なタイミング

また、運動には最適なタイミングがあります。

運動の際に消費するのは体内の脂肪と糖なのですが、食後すぐの血糖値が上がった状態で運動をすると、糖の消費に偏ってしまいます。

 

そのため糖尿病でない方の場合は、血中の糖分が安定する食後2~3時間後に運動をするのが最適です。

糖尿病の方の場合は、食後の血糖値上昇を防ぐため、食後30分後が最適なタイミングです。

 

 

 

いかがでしたか?

運動の前には、これまでご紹介したストレッチをしっかり行うと怪我を防ぐことができます。

皆様の歩行寿命を伸ばすためにも、日々の運動を取り入れてみてくださいね。

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